무릎관절염환자에 좋은 운동과 운동방법

무릎관절염은 무릎에 생기는 퇴행성 관절염으로 규칙적인 운동이 가장 중요한 치료와 관리법입니다.  퇴행성 관절염은 관절을 보호하는 연골이 점진적으로 퇴행하면서 손상되어 관절 내 뼈와 인대 등이 손상되고 만성 염증이 동반되면서 통증이 생기는 질환입니다.  권장되는 운동에 대해 알아보겠습니다.

 

무릎관절염과 운동

관절에 무리가 가지 않는 정도로 꾸준히 규칙적으로 운동을 하는 것이 무릎관절염 환자들에게 가장 우선되는 관리 방법입니다. 적절한 운동을 하면 근력이 강화되고 신체의 유연성이 향상됩니다. 

 

스트레칭이나 가벼운 댄스와 같은 유연성 운동을 하면 굳어진 관절의 운동 범위를 회복하는데 도움이 됩니다. 특히 운동 전스트레칭은 경직된 근육으로 인한 손상을 줄이고 운동 중에 느껴지는 무릎관절의 통증을 완화할 수 있습니다.

 

걷기, 자전거, 수영 등의 유산소 운동을 통해 체중을 줄이는 것은 무릎에 부하가 많이 가는 것을 막아 무릎관절염이 악화되는 것을 예방할 수  있습니다.

 

권장되는 운동

무릎관절염 환자에게 우선적으로 권장되는 운동은 다음과 같습니다.

 

● 대퇴사두근 세팅 운동(Q-setting exercise)

 

 

● 스쿼트 운동(squat exercise)

 

무릎 관절을 굽혔다 펴는 동작을 반복하면서 하체근육을 강화하는 운동입니다. 올바른 방법은 다음과 같습니다.

① 발을 어때 너비로 벌리고 발가락이 앞으로 향하도록 섭니다.

② 등을 곧게 펴고 엉덩이를 뒤로 빼면서 의자에 앉은 느낌으로 무릎을 굽힙니다. 

☞이때 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 합니다.

③ 통증이 없는 정도까지 깊게 앉았다가 다시 원래 자세로 돌아옵니다.

 

 

● 벽에 등을 기대고 하는 스쿼트 운동(wall squat exercise)

 

벽에 등을 기댄 상태에서 스쿼트를 하는 것입니다. 조금 숙달이 된 후에는 짐볼을 기대서해봐도 좋습니다. 올바른 운동 방법은 다음과 같습니다.

① 벽에 등을 기대고 발을 앞으로 내밉니다.

② 다리가 90º에 가까운 자세가 될 때까지 내려가서 앉습니다.

☞무릎관절 상태에 따라 본인이 할 수 있는 범위를 지켜가면서 합니다.

③ 엉덩이가 벽에서 떨어지지 않게 주의하면서 원 자세로 돌아옵니다.

④ 동작을 반복하는 동안 무릎 사이의 간격을 유지하는 것이 중요합니다.

 

● 그 밖의 무릎관절염 환자에게 좋은 운동은 다음과 같습니다. 그림으로 보시겠습니다.

 

피해야  운동과 생활습관

 

● 통증을 참고하는 과도한 스쿼트와  런지

● 험하고 힘든 등산 및 경사가 심한 산비탈 걷기

● 장거리 조깅

● 관절에 충격을 주는 구기 종목 운동(배구, 축구, 농구, 족구, 테니스 등)

 

일상생활 속에서 좋지 않은 생활 습관을 피하는 것이 중요합니다.

● 30분 이상 같은 자세로 앉아 있거나, 바닥에 장시간 양반다리로 앉지 말아야 합니다.

● 쪼그려 앉은 자세로 장시간 있으면 안됩니다.

● 무거운 물건을 들거나 장시간 운전하는 것도 가급적 피합니다.

● 무릎 주변에 찬 바람을 직접 쐬지 않도록 합니다.

 

운동의 기준 정하기

 

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무릎관절염 환자 개개인의 나이, 근력, 통증 정도 및 관절염의 단계 등이 다르기 때문에 운동량·시간·횟수 등 운동의 절대적인 기준을 정하는 것은 어렵습니다. 일반적인 참조해야 할 내용은 다음과 같습니다.

 

● 장기적인 계획을 세우고, 낮은 강도와 빈도로 시작하여 점차 늘려가는 방식으로 진행합니다.

● 운동 중이나 운동 후에 통증이 생기지 않는 정도까지만 운동을 합니다.

● 운동의 강도를 단계적으로 늘리는 기준은, 운동 중에 약간의 불편을 느끼지만 운동 후 수 분 내에 통증이 사라지고 가뿐해지는 정도를 기준으로 삼습니다.

● 운동 후에 통증이나 열감, 부종 등을 느끼는 경우 냉찜질을 해서 증상 완화에 힘을 써야 합니다.

 

이상으로 무릎관절염 환자에게 도움이 되는 운동과 생활습관에 대해 알아봤습니다. 무릎관절염은 만성적인 퇴행성 질환이기 때문에 완치보다는 장기적으로 꾸준한 관리에 중점을 두고 관리하는 것이 올바른 방법입니다.

 

적절한 관리를 통해 관절염이 급격히 악화되는 것을 막고, 일상생활을 최대한 정상적으로 유지하여 건강한 삶을 오랫동안 유지하는 것에 초점을 맞춰야 합니다. 즉, 체중을 관리하고 생활 습관을 개선하는 한편 적절한 수준의 규칙적인 운동을 통한 근력을 강화하는 등 우리가 생활 속에서 실천할 수 있는 기본적인 것이 무릎관절염 치료의 가장 중요한 기본 치료법임을 명심하고 실천해야 하겠습니다.